L’importanza dell’allenamento e la sua influenza sulle prestazioni in pista possono spesso essere sottovalutati.

Se trascorrete del tempo lontano dal circuito per prepararvi sull’aspetto fisico della vostra corsa, vedrete i conseguenti guadagni di prestazioni al di là di quello che ritenete possibile. Allenare l’aspetto del ”fitness” nel karting è spesso preso come una decisione più ”reazionaria” piuttosto che proattiva. E’ comprensibile perchè molti kartisti devono conciliare lo studio/lavoro con il karting e quindi il tempo che rimane è poco. Tuttavia, una piccola dedica di tempo renderà quelle giornate intense di gare come una passeggiata nel parco.

Qual’è il vantaggio della formazione per i kart?
E perché è importante?
Chiedete a qualsiasi pilota esperto di kart e vi diranno che è duro lavorare per rimettersi in forma e mantenere la fisicità delle corse per tutta la carriera. Eppure non pochi analizzano il karting per quanto riguarda l’aspetto della condizione fisica.

Cosa succederebbe se voi aveste un ottima preparazione atletica?

Mentre gli altri durante la gara durano fatica voi arrivereste alla bandiera a scacchi con un affaticamento decisamente inferiore agli altri concorrenti. Allenarsi per il karting non significa diventare grandi fisicamente e sviluppare muscoli grandi e inefficienti. E’ inutile passare ore e ore in palestra facendo attività intensa consumando molte energie, non serve praticamente a niente. Come tutti sapete, il peso è importante e quindi la chiave per rendersi forti ed efficaci è allenarsi rimanendo il più possibile leggeri. Se combinate un programma di allenamento efficace con un cardio mirato, sarete sulla buona strada per raggiungere l’eccellenza del fitness. Si tratta di formarsi in modo intelligente.

Allora, che cosa è la formazione intelligente?

Si tratta semplicemente di essere logici e focalizzare la vostra attenzione sulla pianificazione della formazione, è necessario essere specifici per le vostre esigenze e/o obiettivi attuali e affrontare le aree di debolezza evidenziate.
Questo significa semplicemente che non dovrai perdere ore in palestra facendo un esercizio inutile che non ti darà alcun vantaggio durante la gara.

La formazione non deve necessariamente essere un lavoro di routine o un processo laborioso ma può essere divertente e facile allo stesso tempo. La chiave è variare il vostro allenamento mantenendo così il vostro corpo interessato e stimolato. Cambiate l’ordine e il numero di set, pesi e ripetizioni e cercate di essere funzionali nei vostri movimenti. Pensateci, il vostro corpo raramente innesca i muscoli in ”isolamento”, quindi perché allenarli in questo modo? Provate a combinare diversi movimenti in esercizi che combinano vari gruppi muscolari.

Per aiutarvi a iniziare con le giuste forze e condizioni, ecco un elenco di come allenarsi quando si va in palestra.

Se non siete sicuri di qualsiasi aspetto dell’allenamento o dell’attività fisica o non avete familiarità con una palestra o con un attrezzo, dovreste sempre chiedere consiglio a un istruttore qualificato.

Lower Back
È molto importante per voi e le vostre prestazioni, ti mantiene stabile, protegge la colonna vertebrale e aiuta a formare una base del vostro muscolo lombare che permette la stabilità posturale e la forza in tutti i movimenti. Rafforzare la schiena significa ridurre drasticamente l’impatto del carico e quindi anche il rischio di lesioni o affaticamento.

Ottieni una schiena ”pompata” (molto resistene) con questi esercizi.

Plank
Il “plank” è un esercizio statico nel quale bisogna mantenere il corpo in posizione corretta, anche se non si fa un movimento specifico.
Per iniziare, sdraiatevi per terra, con l’addome rivolto verso il basso. Successivamente, piegate i gomiti di 90º, in modo che risultino allineati con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni; bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Ricordate che i gomiti devono rimanere esattamente sotto le spalle.

Stacco Da Terra (Deadlift)
Posizionandoci di fronte al bilanciere, distanziamo i piedi evitando di superare la larghezza massima delle spalle. Scendiamo fino ad afferrare saldamente con le mani il bilanciere, ponendo le braccia subito ai lati delle gambe.Si può scegliere di afferrare il bilanciere utilizzando la presa alternata, questo eviterà al bilanciere di scivolarci via dalle mani.
Una volta pronti, è il momento di sollevare il peso facendo attenzione a mantenere la spina dorsale neutrale e il collo in linea con la schiena.
Spingere con le gambe per sollevare il bilanciere da terra e nel momento in cui le ginocchia si stendono, contrarre i muscoli dei glutei e delle gambe per consentirci maggiore forza e stabilità e completare il movimento in posizione eretta, evitando di distendere la spina dorsale verso il retro.
Per eseguire il movimento inverso e per poggiare di nuovo il bilanciere a terra (in modo da completare una ripetizione), valgono le stesse considerazioni appena descritte: è importante mantenere la spina dorsale diritta e scendere con il bilanciere, eseguendo un movimento armonioso e sincronizzato di tutte le parti del corpo e facendo scorrere il bilanciere sulle cosce.
Una buona tecnica di respirazione ci consentirà una postura più stabile e ci permetterà di sollevare carichi maggiori: è importante contrarre l’addome inspirando prima di eseguire il movimento, per poi espirare durante la fase di sollevamento del bilanciere.

Sollevamento dorsale
Sdraiato sul pavimento, inclinare la schiena verso l’alto sollevando le gambe e le braccia da terra allo stesso tempo.

Core
E’ la chiave per un movimento forte e funzionale. Il nucleo comprende la parte lombare, e lavora per stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale per prevenire lesioni e consentire tutti i movimenti del corpo. Più forte
è il nucleo, più efficiente sarà la vostra performance. Il “nucleo” è un nome dato al gruppo collettivo di muscoli che comprendono i flessori dell’anca, gli addominali e obliqui, e la schiena e i muscoli di controllo della colonna
vertebrale.

Fai una prova…

Crunch puro
Da una normale posizione di seduta (sdraiato), tieni i piedi fissi in un punto. Accenna il crunch, aspetta qualche secondo e poi ri sdraiati sul pavimento.

Muscoli Flessori e Leg Extension
Iniziando dalla stessa posizione seduta, spingere i talloni sul pavimento e sollevare il bacino per formare una linea dritta tra spalla e ginocchio. Sollevare un piede dal pavimento e tenerlo dritto e parallelo al corpo.

Rotazione in piedi del busto
Stare in piedi laterlamente ad una macchina dei cavi, ad un braccio di distanza. Prendere una maniglia singola con entrambe le mani ad un livello più alto rispetto alla spalla. Da qui mantenere un braccio dritto, ruotare attraverso il tronco mantenendo i fianchi fermi e piedi fissi in terra.

 



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